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整个背部肌肉中,上背部占据背部1/3的面积。除此之外就是背阔肌和竖脊肌。

  

很多人训练的侧重点都在背阔肌,虽然能够附带练到上背肌群,但是更多的都是一些小肌肉群。像你所说的肩胛骨中间厚度不够,实际就是斜方肌太薄弱了。

  

那么到底该如何训练上背部呢?就这个问题,下面我来详细分析一下。

  

1.上背肌群的组成结构

整个上背肌群,包含了:斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌,还有三角肌后束等等。

  

其中面积最大的部位就是斜方肌,其它的都属于上背小肌肉群,三角肌后束因为靠近斜方肌,所以它也被划分到上背肌群行列中。

  

上背肌群的强弱,直接影响肩腰比例。如果练得好,可以显得肩部更宽,腰部更细。

  

斜方肌太弱,会导致圆肩弓背现象,脊椎会跟着向前弯曲,很难保持背部挺直姿势。

  

其它上背小肌肉群太弱,会显得背部上方干瘪,整体背部肌肉不协调。

  

2.如何练好上背肌群?

针对上背肌群,更多的侧重点需要放在斜方肌上,附带训练其它上背小肌肉群。

  

①整个斜方肌,它根据肌纤维走向,可以分为三个部分:上部、中部和下部。

  

因为斜方肌靠近肩胛骨,因此它主要参与肩胛骨的活动。

  

上部负责参与肩胛骨上提,中部负责参与肩胛骨后缩,下部负责参与肩胛骨下沉。

  

其中上部和中部属于上背肌群,下部靠近背阔肌。因此针对上背部斜方肌的训练,侧重点要放在中上部。

  

②其它上背肌群

  

除了斜方肌之外,还有大圆肌、小圆肌、冈下肌以及三角肌后束。

  

这些部位都可以通过一些练背动作,附带练到位。

  

通常会采用较宽的握距训练,可以是上拉类、下拉类或者划船类动作。

  

而三角肌后束,通常不放在背部训练日,正常与前束和中束一同训练,在肩部训练日操作。

  

3.针对训练动作

①针对斜方肌中上部

  

A.斜方肌中部——T杠划船

  

将杠铃一端固定在地面,另一端放置杠铃。

  

身体站立,杠铃杆位于双脚中间位置。

  

俯身屈膝,双手握杠,收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向上提起杠铃。

  

直到杠铃片顶端贴于胸部时停止,然后再下放回位重复动作。

  

注意:最好使用V字把手,这样更方便操作。

  

身体倾斜角度为60度,顶部做到杠铃片边缘接触胸部即可。

  

B.斜方肌上部——史密斯耸肩

  

将史密斯杠铃调至低位,身体站在它的后面。

  

双手握杠,收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向上耸肩。

  

直到最高位时停止,然后再下放回位重复动作。

  

注意:两侧手臂自然下放,保持背部挺直姿势,避免弓背弯腰。

  

利用肩胛骨带动史密斯杠铃向上运动,做到最顶部位置即可。

  

②针对上背小肌肉群

  

A.超宽距高位下拉

  

双手握住横杆两端,跟着屈膝坐下。

  

收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向下拉动横杆。

  

直到横杆快要和胸部贴住时停止,然后再回放横杆重复动作。

  

注意:这里需要握住把手的最边缘位置,这样更多的受力点都集中于上背小肌肉群。

  

在做动作时,不能后仰过多,使用重量要低一些。

  

B.宽距坐姿划船

  

屈膝坐下,双手握住横杆两端,双脚踩在踏板上。

  

收腹挺胸,腰背挺直,开始用力拉动绳索。

  

直到横杆贴于胸部时停止,然后再缓慢下放重复动作。

  

注意:需要将V字把手改为长款横杆,双手握住横杆两端。

  

将横杆向着胸部方向拉动,直到贴于胸部时即可。

  

4.参考计划

T杠划船:5组*12次

  

超宽距高位下拉:4组*12次

  

宽距坐姿划船:3组*15次

  

史密斯耸肩:4组*15次

  

注意:史密斯耸肩需要放在最后训练,如果在前面训练,斜方肌上部会提前力竭。

  

如果你想更加全面的训练背部,还需要在这4个动作之前加入:引体向上和杠铃划船,末尾加入杠铃硬拉,这样整个背部肌群都能练到位。

  

总结:

整个上背肌群,包含斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和三角肌后束。其中斜方肌面积最大,其它都属于上背小肌肉群。如果斜方肌太弱,会导致圆肩弓背,上背小肌肉群太弱,会显得整个背部肌肉不协调。

  

在训练中,侧重点要放在斜方肌,附带训练上背小肌肉群。

  

斜方肌分为上部、中部和下部。其中上部和中部属于上背肌群,下部靠近背阔肌,所以训练斜方肌中上部即可。而其它上背小肌肉群,可以采用一些宽握距训练即可。

  

通过T杠划船和史密斯耸肩,可以分别刺激斜方肌中部和上部。通过超宽距高位下拉和宽距坐姿划船,可以刺激上背小肌肉群。

  

在正式训练中,需要把史密斯耸肩放在末尾训练,这样会更容易完成动作。

  

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