萝卜视频clb3app下载

0 Comments

对于正在长身体的青少年,充足的营养能够帮助孩子们健康成长。对于成年人来说合理的膳食能够提高身体免疫力,保持身体健康,然而过量的营养摄入会导致脂肪的堆积,甚至出现肥胖。饿了就想要吃东西,这是一个非常简单的逻辑,那又是什么控制着我们的食欲呢?为什么总是想吃东西呢?答案就是"饥饿素"。通过阅读本文,您会了解到以下内容:

  • 饥饿素是什么
  • 饥饿素与减脂
  • 如何降低饥饿素水平

饥饿素是什么

饥饿素(Ghrelin)是一种含有28个氨基酸的激素,主要在胃肠道分泌,少量在胰腺分泌。饥饿素的能够作用于下丘脑等能量代谢神经元,增加我们的食欲和能量的摄入,刺激生长因子的分泌,生长因子对于正在长身体的青少年非常重要。

简单的说饥饿素就是让我们饿的激素,当我们在空腹时饥饿素分泌增加,进食后饥饿素分泌减少,每天24小时饥饿素水平都是动态波动的,所以控制好饥饿素的水平非常重要。

研究表明,饥饿素不仅能够作用于下丘脑,在脂肪组织、肝脏、胰腺、甲状腺等也有饥饿素受体,负责调控其他生理活动。

饥饿素与减脂

随着互联网等发展,人们获取知识的途径也变得非常多,减脂的方式也五花八门,轻断食、5+2减肥法、生酮饮食、减肥药、代餐食品等受到了人们的喜爱,抛开这些减脂方法的的有效性。大部分减脂方式都离不开减少能量的摄入。的确减脂期要遵循能量守恒定律,即能量的摄入<消耗,制造热量缺口非常重要,但制造热量缺口不等同于节食。

长期依靠节食减脂会刺激饥饿素的分泌。当你的膳食能量摄入较低,你会很快感觉到饥饿,萝卜视频clb3app下载此时你的饥饿素水平就会迅速上升,但是下一餐身体的能量又没有得到应有的补充,饥饿素水平并没有降低到合适的位置,过不了多长时间人体就又会感到饥饿,长期如此不仅饥饿素水平会升高,还会降低基础代谢率。

饥饿素还能够促进脂肪的合成,所以过度肥胖的人饥饿素水平较高,经常容易感觉到饿,同时瘦素水平较低。瘦素是一种能够增加饱腹感,让人们瘦的激素,可参考之前的文章《减脂期总是吃不饱?改善瘦素水平,让你在减脂期又能吃饱还能瘦》。

长期节食减脂不仅会导致饥饿素水平上升,还容易导致暴饮暴食。人们在饥饿感非常强时,会摄入大量食物,并且对高油高糖的食物极度渴望,更加导致能量摄入过高。血糖的升高导致胰岛素分泌增加,身体更倾向于将能量以脂肪的形式储存起来,降低了减脂的效率。

如何降改善饿素水平

  • 健康饮食

由于饥饿素的分泌和人体的血糖也有着直接的关系。血糖降低也可以刺激饥饿素的分泌,促使人们进食,当血糖升高时,饥饿素水平会下降。升糖指数(GI)低的主食如糙米、燕麦、各种粗粮能够保持血糖在一个合理的区间,避免血糖出现骤升骤降。粗粮还含有很多膳食纤维能够促进肠胃蠕动,对于减脂也有很大的帮助,如果吃不惯粗粮的小伙伴也可以代替一部分米面当作主食。

能够增加饱腹感同时改善饥饿素水平的还有蛋白质。各种肉、蛋、奶类食物含有优质蛋白质,不仅能够提高饱腹感,还能够延长胃排空的时间。而且减脂期伴随着能量摄入较低,蛋白质还能够防止肌肉流失,建议每日摄入蛋白质为1.5g/kg体重。

含有丰富的营养素正餐能够改善饥饿素水平。伴随着长期的热量缺口,常量营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)的摄入量也会随之降低。适当的来一次充满营养的正餐能够改善饥饿素水平,同时还能够提高身体的基础代谢率,注意高营养正餐也要注意合理搭配,尽量避免脂肪以及空热量(酒精)的摄入,碳水化合物和蛋白质的摄入量可以相应的提高。

避免节食。每日的能量摄入不低于身体的基础代谢,降低热量缺口,建议每日热量缺口300千卡为宜。如果你觉得不吃早晚饭能够让你减轻体重,那么就请你一直保持下去,当然我非常不建议你这样做。只有选择一个适合自己并且能够长期坚持下去的饮食生活方式才是减脂的真正意义所在。黄瓜、西红柿、各种水果代餐在短期可能会让你的体重下降,但是大部分都是水分,非常容易反弹和暴饮暴食。

  • 增加肌肉含量

根据自身情况,在保证安全的条件下,适当、适量的增加一些抗阻训练,增加肌肉含量可以降低体内饥饿素水平。如果能够在专业人员指导下在健身房训练当然是最好的,没有的话在家进行自重抗阻练习也是非常好的选择,初学者每周进行3-4次抗阻训练,每次30~60分钟为宜,在家自重练习推荐动作:俯卧撑、深蹲、引体向上、卷腹等。适当的抗阻训练不仅能够防止肌肉流失,还能够使我们的身材更有型。

  • 避免熬夜

充足的睡眠能够改善我们体内的各种激素水平,激素毕竟也工作一天了也要休息一下嘛。晚饭后饥饿素水平会逐渐升高,所以在晚上很多朋友会饿,再加上朋友圈中各种深夜放毒、美食的诱惑,一不小心就会打开外卖软件,哎呀呀。所以晚上早点睡觉,保证每天6~8个小时的睡眠时间对体内饥饿素水平的改善非常有帮助

  • 保持稳定体重

尽量保持体重在一个合理、健康的区间。过胖过瘦饥饿素水平都会偏高,有些小伙伴减脂时对自己相当狠,真的是不吃饭啊。体重下降的也很快,但是在减脂结束后各种美食接踵而来,体重上升的也很快,就像溜溜球一样,体重经常上下波动也不利于改善体内激素水平。

  • 缓解压力

压力会导致体内各种激素分泌异常,尤其是慢性压力。这些压力可能来源于工作、生活等,在减脂期转移自己的注意力,和朋友聊聊天,一起出去户外活动,听听音乐看看电影都是缓解压力非常好的选择。

现代人们的心非常浮躁,静坐冥想可以放空自己,让自己的心静下来,深呼吸调整好自己的状态,其实这个世界上还有很多比减脂更有意思的事情。

饥饿素是人体内众多激素之一,但其对人体食欲的影响最大,我们在减脂期应该调节好各种激素之间平衡,再加上合理的饮食与运动。减脂其实并不难,难的是需要人们投入一定的学习成本来了解我们的身体,大部分人现在只追求快,追求掉称,而不注重过程,最后减脂不成反伤身。减脂其实就是改变我们的生活方式的过程,让身体内激素达到平衡,身体自然而然就会瘦下来。


只有将坚持变成喜爱,才能做到真正的持之以恒。努力学习,不断进步,专注健身营养知识,希望本文能对您有所帮助,感谢大家的支持与关注。

#健康瘦一夏##健康乐享官#